슬기로운 백수 생활 1 - 운동 1 - 걷기

황매산의 아침

 

10시부터 물무산 라운드 + 능선 종주 준비를 했다.

무릎 보호대를 하고 영양바 1개와 물 500ml,

오른쪽 발목 보호대, 모자, 선글라스까지 준비했다.

동네 뒷산에 가면서 조금 과한 것 같지만

본래 10km 라운드만 경보에 가까운 속도로 했었는데

70여 일전에 왕복 5km 능선 종주를 추가해서 2번 정도 해봤는데

10km 라운드 할 때보다 시간이 두 배 이상 걸렸고

힘도 훨씬 많이 들어서 중간에 수분과 영양 보충을 해줘야 몸이 상하지 않을 것 같았다.

2년 전까지만 해도 트레일 러닝 코스인데 오른쪽 무릎에 문제가 생겼고

퇴직 후 생애 처음으로 체중이 5~7kg 늘면서 뛰는 것은 힘들어졌다.

(체중은 오랫동안 심각한 저체중이어서 근육과 지방량을 고의로 늘렸다.)

 

 

걷기와 달리기는 무릎에 전달 되는 충격이 다르다

 

의학적으로도 무릎이 아플 때는 뛰는 것은 증상을 악화시킨다.

걷기와 달리기의 가장 큰 차이는 걷기는 어떤 경우에도 - 아무리 빨리 걸어도 - 두 발 중 한발이라도 땅에 다아 있고

뛰는 것은 - 아무리 천천히 뛰어도 - 두 발이 다 땅 위로 떴다가 한 발이 먼저 땅에 떨어진다는 것이다.

한 발이라도 땅에 닿는 상태로 나아가는 것과

뛸 때마다 두 발이 공중에 떴다 지면에 닿는 것은

무릎에 주는 충격이 다르다.

 

걷기는 체중의 2.5~2.8배,

달리기는 3.1~3.6배,

계단 오르기는 3.16배,

계단 내려오기는 3.46배의 힘이 한쪽 무릎에 걸린다.

그래서 달리기와 계단 오르기는 무릎이 좋지 않은 사람은 하지 않는 게 좋다.

또 무릎은 굽히는 각도가 커질수록 – 많이 구부릴수록 – 무릎에 주는 부담이 커진다.

경사가 심한 산을 오르고 내려올 때 무릎의 각도는 커지므로

무릎 관절이 좋지 않은 사람은 증상을 더 악화시킨다.

 

천천히 –시속 1.6~3.2km 정도로 걷는 것은 저강도 운동이다.

중강도 운동은 -시속 4.8~6.4km로 걷는 정도고

고강도는 시속 7km 이상의 속도로 뛰는 운동이다.

기준은 3MET 이하가 저강도,

3~5.9MET 가 중강도,

6MET 이상이 고강도 운동이다.

1MET란 체중 1kg당 1분에 3.5ml의 산소 소모량을 말한다.

 

산책하듯 여유 있게 걸으면 저강도,

경쾌하게 걸으면 중강도 운동 정도 되지만

경보처럼 빠르게 걸으면 달리기와 마찬가지로 고강도 운동이 된다.

고강도 운동은 저강도 운동의 2배의 효과를 낸다.

저강도 운동 1시간과 고강도 운동 30분은 비슷한 운동 효과가 있다.

다만 고강도 운동은

자신의 나이와 신체 상태, 운동 수행 능력 등을 고려해서 해야 한다.

그렇지 않으면 건강해지려고 하는 운동이 오히려 몸을 망친다.

그렇다고 항상 저강도 운동만 하거나 40년을 해온 등산을 하지 않을 수는 없지 않은가?

방법을 찾아야 한다.

 

 

- 자신의 몸 상태에 맞게 준비해라 -

 

유명 재활의학과 교수의 운동 방법에 관한 책과

40여 년 등산과 운동 경험을 참고해서 내린 처방은

무릎 관절이 파손되거나 연골 손상이 심한 경우가 아니라면

 

첫 번째는 무릎 주변 근육 강화 운동을 해야 한다.

( 딱 하나만 해야 한다면 기구나 밴드를 이용해 레그 익스텐션을 하면 된다.)

 

두 번째는 무릎 보호대를 착용해라.

(무릎 보호대는 무릎 주변 근육을 꽉 잡아줘서 운동으로 인한 근육의 에너지 소비를 줄일 뿐만 아니라 일정 부분 근육 역할도 해서 무릎 보호와 부상 예방에 좋다.)

 

세 번째는 운동 중간에 짧게라도 휴식을 취하고 스트레칭을 해라.

(경보나 등산은 같은 동작을 반복한다. 따라서 같은 근육에 과부하가 심하게 걸리므로 중간중간 2~3분 정도 휴식하면서 스트레칭을 해주면 피로는 늦추고 회복은 빨라진다.)

 

물무산 행복 숲 라운드(둘레길)은 완만한 경사의 오르막과 내리막이 있는 연장 8km 길로

중강도 정도의 운동하거나 초급 트레일 러닝코스로 적당하고

능선길 종주는 80m ~ 120m 정도의 고도차를 편도만 5~6번 정도 반복하며 오르내려야 하는데 거리는 약 2.5km 정도다.

능선 종주 왕복 5km는 소요 시간은 경보로 라운드를 도는 것보다 더 걸린다.

 

 

걷기도 무산소운동 즉 근육운동이 된다

 

집에서 출발하면 둘레길 입구까지 1km가 조금 넘는다.

내가 운동하는 전체적인 거리는 15km다.

걷기 운동이지만 중강도와 고강도가 섞이는 운동으로

3시간 20분에서 30분 정도 소요되고,

보폭을 평소보다 10cm 이상 넓게 걷고

급한 경사와 완만한 경사가 반복되는 산에서 행해지는 운동이라

전체적인 운동량 중 무산소 운동이60% 정도를 차지한다.

한 번의 운동으로 무산소와 유산소를 같이하는 것이다.

허리를 꼿꼿이 펴고 요추전만을 유지하며 평소보다 보폭을 넓혀서 걸으면

종아리, 허벅지, 엉덩이 근육 뿐아니라 옆구리 근육까지 자극이 온다.

 

아버지 돌아가신 후 차우(우리집 개) 산책 때문에 두 달 넘게 운동을 하지 않다가

갑자기 강한 운동을 한 것도 이유고,

강도가 높은 능선 종주를 시작할 때 왕복으로 하고 라운드를 해야 하는데

시작을 능선 종주로 하고 라운드 8km를 경보로 돈 후에

다시 능선 종주로 마무리했더니 마무리 종주 때 많이 힘들었다.

 

 

운동은 휴식과 음식 섭취까지가 운동이다.

 

늘 적당한 운동량과 운동강도 그리고 루틴을 잘 짜야 부상을 예방할 수 있고

근 손실을 막아 줄 수 있는 음식 섭취

그리고 휴식까지,

- 운동, 휴식, 음식 - 이 세 가지가 같이 병행되어야

건강한 육체와 정신으로 노후를 즐길 수 있다.

예전부터 토나 올 때까지 뛰어야 운동을 한 것 같은 기분이 들었는데

이제 나이도 60을 넘겼고

40년 동안 유지해 왔던 체중이 퇴직 후 5~7kg 늘어났다.

거기에 무릎도 좋지 않으니 적당한 강도와 적당한 운동량을 찾아서 해야 한다.

오래 걸을 수 있어야 건강하게 산다.

 

영양바 1개로는 운동량에 비해 부족한 준비였고 물 500ml도 부족했다.

운동 중에도 허기가 졌다.

3시간 30분 정도 고강도 운동을 하려면

중간중간 적당량의 탄수화물을 보충해줘야 하고

날씨나 땀 흘리는 정도에 따라 수분도 충분히 보충하면서 운동을 해야 한다.

또 운동을 끝나면 단백질을 보충해줘야 근 손실을 막을 수 있다.

 

운동을 끝내고 허겁지겁 늦은 점심을 먹었다.

계란말이 반찬이 있었지만 구운 달걀 2개를 더 먹었다.

샤워하고 나니 졸렸다.

커피를 내려 아이스커피로 만들어 마시고 낮잠을 2시간 정도 잤다.

백수라 좋다.