23-05-02
고창·장성 방장산 하이킹
아침 식사하고 산행 준비해서 방장산으로 갔다.
고창 양고살재에 차를 파킹하고 출발했다.
오늘은 운동 산행이다.
차분히 산을 즐기기 위한 하이킹이 아니라 체력단련을 위한 운동 방법 중 하나로 하는 하이킹이다.
느긋하게 즐기며 하는 하이킹도 다양한 운동효과가 있다.
하체 근력 강화와 심폐기능, 신체 밸런스, 뇌자극과 정신건강 등 육체와 정신에 많은 긍정적 영향을 끼친다.
그래서 하이킹도 다양한 방법으로 즐기면 좋다.
오늘은 엔조이 하이킹이 아니라 체력훈련을 목적으로 한
특히 유산소 운동보다 무산소운동에 가까운 하이킹이다.
명칭을 정하자면 'Work out hiking'이다.
즐기는 하이킹과 다른 것은 속도와 보폭이다.
보폭을 5cm 정도 넓히고 속도를 높여서 걷는다.
예전에는 트레일 러닝을 했는데 무릎이 나빠지면서 오르막만 뛰는 인터벌 러닝으로 바꿨고
이제는 뛰지 않고 속보 하이킹을 한다..
속도의 차이와 상관없이 뛰는 것과 걷는 것은 무릎에 주는 충격이 많이 다르다.
뛰는 것은 짧은 시간이라도 양발이 다 지면에서 떨어진다.
찰나 간의 공중부양이 일어나는 것이다.
하지만 걷는 것은 아무리 빨리 걸어도 두 발 중 한 발은 지면에 닿아있다.
육상 경기 중 경보가 그렇다.
경보 선수들은 10km를 한 시간에 주파한다.
평범한 일반인 달리기 속도보다 결코 느린 기록이 아니다.
그래도 양발이 지면에서 떨어지는 경우는 없다.
달리기는 몸이 완전히 지면에서 벗어났다가 떨어질 때 체중의 전부가 한쪽 무릎에 충격을 주지만
걷기는 체중이 항상 지면에 닿아있기 때문에 달릴 때 받는 충격보다 훨씬 작은 충격을 받는다.
그래서 무릎이 나빠진 후로는 속보 하이킹을 한다.
즐기는 하이킹이 유산소 운동 비중이 크다면
속보 하이킹은 무산소 운동이나 최대 심박 운동 비중이 더 크다.
오르막과 내리막을 빠르게 걷다 보니 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리근육까지 영향을 준다.
특히 지형이 획일적이지 않아서 걸을 때마다 다양한 근육에 자극이 와서 균형적인 육체를 만들어 준다.
또 하이킹은 뇌 건강에도 좋다.
불규칙한 트레일과 암석 지형, 높낮이가 다른 돌계단 등으로 인하여 뇌가 쉴 틈 없이 분석과 판단을 하면서
넘어지지 않기 위해 내가 디뎌야 할 곳을 결정해 준다.
그래서 하이킹은 치매 예방에도 좋은 운동이다.
호흡도 같은 심박수를 유지하는 것이 아니라 경사도에 따라 달라지기 때문에
심혈관 질환이 없다면 데드 포인트를 조절하면서 걸으면 심폐기능을 강화할 수 있다.
16시간 전에 피트니스 센터에서 하체운동을 해서 햄스트링과 힙에 근육통이 있는 상태라 초입부터 힘들었다.
천천히 걸으면서 몸을 데웠다.
웜업 존이 10분 정도면 좋은데 양고살재는 초입부터 700m 정도가 급한 경사다.
20분 정도 올라야 방장사 입구여서 그곳에서 스트레칭을 가볍게 하고 속도를 조금씩 높여서 걷는다.
벽오봉까지는 숲 속으로 걷는 길이라 볕이 없어서 좋았다.
벽오봉에서 방장산 정상으로 진입하면서 에너지젤 하나를 섭취하고 아미노산 워터를 몇 모금 마셨다.
방장산 정상까지 1시간 20분 소요됐다.
표고차는 430m, 거리는 4.7km 정도다.
예전에는 이곳에서 원점회귀했다.
오늘은 장성 갈재까지 종주다.
점심시간을 넘겨서 에너지바 하나와 귤과 토마토를 섭취하며 걸었다.
다음 봉우리인 봉수대에 도착해서 셀카를 몇 컷 찍으며 10분 정도 머물렀다.
몇 개의 봉우리를 지나 하산로로 접어들었다.
봉수대에 정상 표지판이 있고 이후에 만난 정상에는 표지판이 없었다.
갈림길을 두 번 정도 만났는데 안내판이 없었고 기맥등산로 이어지는 표지기가 많이 걸려있어서 한 곳은 헷갈렸다.
갈재를 1.8 km 정도 남겨둔 구간에서는 길이 산죽 사이로 나 있는 곳이 몇 곳 있었는데
사람이 많이 다니지 않아서 일부 베어서 길을 유지하는 구간이 있었다.
양고살재에서 장성 갈재까지는 업다운 구간이 많기는 하지만 깊이가 깊지 않아서 크게 힘들지는 않은 구간이다.
총거리는 9km 정도고 3시간 36분 소요됐다.
양고살재 – 방장산 왕복보다 거리는 비슷한데 시간은 1시간 15분이 더 걸렸다..
갈재에 도착해서 카카오 택시 앱으로 택시를 불렀는데 응답하는 택시가 없었다.
난감했다.
장성 북이면 검색해서 개인택시를 부를 수도 있지만 고창에 근무하는 아내에게 전화해서 픽업을 부탁했다.
미리 개인택시 전화번호를 알아두면 도착 전에 연락할 수 있어서 편리할 듯싶다..
아내가 오는 동안 길에 작은 매트를 깔고 앉아서 집에서 준비해 온 프로틴 보충을 했다.
운동 후 단백질과 탄수화물 보충은 필수다.
운동 후 음식을 보충하지 않으면 운동이 아니라 골병의 지름길이 된다.
오늘 하이킹 동안 맥박수 데이터를 확인해 보니 50% 정도는 고강도 운동이고
50%는 중 저강도 운동이다.(내 개인 기준으로)
운동강도는 운동별 산소 소모량으로 예측하는 MET 측정과 개인별 심장박동수로 측정하는 방법이 있다.
정확도는 개인별 심장박동수로 측정하는 방법이 정확하다.
심박수 측정에 따른 운동강도는 개인의 안정 시 심박수와 최대심박수에 따라 같은 강도의 운동을 해도
그 강도에 차이가 있을 수 있다.
처음에는 고강도 운동이었어도 꾸준한 운동을 통해 체력이 좋아지면
같은 양의 운동이 중강도 운동이 될 수 있는 것이다.
그러므로 같은 운동량, 같은 강도의 운동이라도 개개인의 체력에 따라
누구에게는 고강도 누구에게는 저강도 운동이 될 수도 있는 것이다.
지금 내 나이와 체력을 볼 때 이 정도면 중고강도 운동으로 적당한 운동량이다.
아내가 양고살재까지 픽업해 줘서 근처 내가 좋아하는 식당에서 늦은 냉면 하나 먹고 휴스파에서 온천욕 하고 돌아왔다.
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